Упражнение 1. Сядьте на стул, выпрямите туловище и надежно упритесь им в
спинку стула. Позвоночный столб – одной прямой линией. Голова располагается под
прямым углом к линии горизонта, взгляд устремлен прямо перед собой. Плечи должны
быть опущены и расслаблены для того, чтобы устранить напряжение в спине и
затылке. Ступни ног плотно прилегают к полу, носки ног слегка разведены.
Пальцы разжатых кистей расслаблены, ладони наложены одна на другую. Закройте
глаза и сохраняйте в течение некоторого времени полную неподвижность,
прислушиваясь к своему дыханию и сосредоточив внимание на его ритме.
Согните левую руку в локте и наложите на раскрытую ладонь левой руки правый
локоть. Кулак правой руки упирается в подбородок, играя роль опоры.
Толчкообразными, постепенно усиливающимися движениями надавливайте головой
на кулак (действие выполняется на вдохе).
Выдохните, отводя голову назад и разжимая правый кулак. Выполните точно такое
же движение, поменяв руки местами. Повторите движение 3—4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Положите ладони на затылок и
сплетите пальцы. Вдохните, поднимая голову как можно выше вверх, мысленно
представляя, что кто-то схватил один из ваших волосков и подтягивает вашу голову по
вертикали вверх. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите движение
3—4 раза.
Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Положите руки ладонями на затылок
таким образом, чтобы пальцы касались основания черепа у первых шейных
позвонков. Вдыхая, поворачивайте подбородок вправо и вверх до тех пор, пока не
почувствуете заметного напряжения мышц левой половины шеи. Выдыхая, вернитесь
в исходное положение. Выполните такое же движение в другую сторону. Повторите
оба движения 2—5 раз подряд.
Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Наложите указательный и средний
пальцы левой руки на третий шейный позвонок (то есть на его остистый отросток) и
захватите подбородок кистью правой руки. На вдохе оттягивайте подбородок
небольшими толчкообразными движениями вниз и вверх. Выдыхая, вернитесь в
исходное положение. Затем выполните упражнение, поменяв руки. Повторите оба
движения 2—5 раз.
Упражнение 5. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно поверните
голову влево. Когда она достигнет крайнего положения постарайтесь продвинуть ее
еще дальше 2—3 короткими толчкообразными движениями головы. Медленно
выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же упражнение
вправо. Повторите оба движения 3—4 раза подряд.
Упражнение 6. Исходное положение прежнее. Отклонив на вдохе голову влево,
постарайтесь (достигнув крайнего положения) продвинуть ее еще дальше с помощью
рук, одна из которых накладывается на затылок, а другая – на подбородок; выполните
2—3 коротких, но не сильных толчка. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Затем проделайте такие же движения вправо. Повторите движения в обе стороны 3—
4 раза подряд.
Упражнение 7. Сидя с выпрямленным туловищем, подайте голову вперед так,
чтобы она напоминала «голову утки в полете». Достигнув крайнего положения,
постарайтесь протолкнуть ее еще дальше 2—3 короткими движениями вперед.
Повторите всю последовательность действий 3—4 раза подряд.
Б о льшая часть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг, проходят по
сторонам шеи и прикрыты несколькими слоями мышц. Упражнения этой группы
способствуют расслаблению мышц, а следовательно – наилучшему
функционированию сосудов.
При выполнении этого упражнения вы можете услышать легкий хруст, что
свидетельствует о достижении цели: весьма желательных «подвижках»
межпозвоночных хрящей. Упражнение полезно при чувстве усталости, мигренях и
хронических ринитах.
Упражнение 8. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно отклоните голову
как можно дальше назад (стараясь избегать чрезмерного напряжения мышц).
Задержав дыхание, широко откройте рот, как бы пытаясь проглотить целиком крупный
персик. С выдохом верните голову в исходное положение. Повторите всю
последовательность движений 2—3 раза подряд.
Упражнение 9. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно наклоните голову
как можно ниже вперед, стараясь коснуться груди. Достигнув крайнего положения,
постарайтесь продвинуть ее еще дальше несколькими короткими толчкообразными
движениями. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю
последовательность движений 2—3 раза подряд.
Упражнение 10. Исходное положение прежнее. На вдохе разверните голову влево,
а затем вправо. Из крайнего правого положения поверните голову снова в крайне
левое положение, избегая чрезмерного напряжения мышц (движение выполняется на
выдохе). Затем выполните подобное же вращение головы в противоположную
сторону.
Выполните точно такие же вращения головы из одной стороны в другую,
увеличивая амплитуду движений и их интенсивность, крепко упираясь одной рукой в
подбородок.
Примечание: вращается не столько голова, сколько шея, которая в то же время
остается выпрямленной.
спинку стула. Позвоночный столб – одной прямой линией. Голова располагается под
прямым углом к линии горизонта, взгляд устремлен прямо перед собой. Плечи должны
быть опущены и расслаблены для того, чтобы устранить напряжение в спине и
затылке. Ступни ног плотно прилегают к полу, носки ног слегка разведены.
Пальцы разжатых кистей расслаблены, ладони наложены одна на другую. Закройте
глаза и сохраняйте в течение некоторого времени полную неподвижность,
прислушиваясь к своему дыханию и сосредоточив внимание на его ритме.
Согните левую руку в локте и наложите на раскрытую ладонь левой руки правый
локоть. Кулак правой руки упирается в подбородок, играя роль опоры.
Толчкообразными, постепенно усиливающимися движениями надавливайте головой
на кулак (действие выполняется на вдохе).
Выдохните, отводя голову назад и разжимая правый кулак. Выполните точно такое
же движение, поменяв руки местами. Повторите движение 3—4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Положите ладони на затылок и
сплетите пальцы. Вдохните, поднимая голову как можно выше вверх, мысленно
представляя, что кто-то схватил один из ваших волосков и подтягивает вашу голову по
вертикали вверх. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите движение
3—4 раза.
Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Положите руки ладонями на затылок
таким образом, чтобы пальцы касались основания черепа у первых шейных
позвонков. Вдыхая, поворачивайте подбородок вправо и вверх до тех пор, пока не
почувствуете заметного напряжения мышц левой половины шеи. Выдыхая, вернитесь
в исходное положение. Выполните такое же движение в другую сторону. Повторите
оба движения 2—5 раз подряд.
Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Наложите указательный и средний
пальцы левой руки на третий шейный позвонок (то есть на его остистый отросток) и
захватите подбородок кистью правой руки. На вдохе оттягивайте подбородок
небольшими толчкообразными движениями вниз и вверх. Выдыхая, вернитесь в
исходное положение. Затем выполните упражнение, поменяв руки. Повторите оба
движения 2—5 раз.
Упражнение 5. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно поверните
голову влево. Когда она достигнет крайнего положения постарайтесь продвинуть ее
еще дальше 2—3 короткими толчкообразными движениями головы. Медленно
выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же упражнение
вправо. Повторите оба движения 3—4 раза подряд.
Упражнение 6. Исходное положение прежнее. Отклонив на вдохе голову влево,
постарайтесь (достигнув крайнего положения) продвинуть ее еще дальше с помощью
рук, одна из которых накладывается на затылок, а другая – на подбородок; выполните
2—3 коротких, но не сильных толчка. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Затем проделайте такие же движения вправо. Повторите движения в обе стороны 3—
4 раза подряд.
Упражнение 7. Сидя с выпрямленным туловищем, подайте голову вперед так,
чтобы она напоминала «голову утки в полете». Достигнув крайнего положения,
постарайтесь протолкнуть ее еще дальше 2—3 короткими движениями вперед.
Повторите всю последовательность действий 3—4 раза подряд.
Б о льшая часть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг, проходят по
сторонам шеи и прикрыты несколькими слоями мышц. Упражнения этой группы
способствуют расслаблению мышц, а следовательно – наилучшему
функционированию сосудов.
При выполнении этого упражнения вы можете услышать легкий хруст, что
свидетельствует о достижении цели: весьма желательных «подвижках»
межпозвоночных хрящей. Упражнение полезно при чувстве усталости, мигренях и
хронических ринитах.
Упражнение 8. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно отклоните голову
как можно дальше назад (стараясь избегать чрезмерного напряжения мышц).
Задержав дыхание, широко откройте рот, как бы пытаясь проглотить целиком крупный
персик. С выдохом верните голову в исходное положение. Повторите всю
последовательность движений 2—3 раза подряд.
Упражнение 9. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно наклоните голову
как можно ниже вперед, стараясь коснуться груди. Достигнув крайнего положения,
постарайтесь продвинуть ее еще дальше несколькими короткими толчкообразными
движениями. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю
последовательность движений 2—3 раза подряд.
Упражнение 10. Исходное положение прежнее. На вдохе разверните голову влево,
а затем вправо. Из крайнего правого положения поверните голову снова в крайне
левое положение, избегая чрезмерного напряжения мышц (движение выполняется на
выдохе). Затем выполните подобное же вращение головы в противоположную
сторону.
Выполните точно такие же вращения головы из одной стороны в другую,
увеличивая амплитуду движений и их интенсивность, крепко упираясь одной рукой в
подбородок.
Примечание: вращается не столько голова, сколько шея, которая в то же время
остается выпрямленной.
