и плечи, удержаться в этом положении, затем опуститься (6–8 раз).
Руки вдоль туловища, согнуть ногу в коленном суставе (стопа в положении тыльного
сгибания), поднять ее, выпрямляя коленный сустав, и поставить на носок,
расслабить все мышцы ноги (по 6–8 раз каждой ногой).
Руки к плечам, приподнять плечи, голову и верхнюю часть туловища, соединив
лопатки, удержаться в этом положении, вернуться в исходное положение, расслабив
мышцы (5–6 раз).
Руки вдоль туловища, приподнять прямую ногу назад, отвести в сторону, вернуться
в исходное положение (по 6–7 раз каждой ногой).
Поворот на спину.
Исходное положение лежа на спине
Глубокое дыхание (30 с).
Руки вдоль туловища, поочередное сгибание рук в локтевом суставе с одновременным
тыльным сгибанием разноименной стопы, упражнение делать с усилием (12–16 раз).
Поднимание прямых рук вверх – вдох, опускание с расслаблением мышц в конце
движения – выдох (6–7 раз).
Некоторые специальные упражнения в статическом напряжении мышц спины
Исходное положение лежа на спине
Ноги согнуты, ступни стоят на постели, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак,
прогнуться в грудной части позвоночника, не поднимая таза, удерживаясь в этом
положении, производить круговые движения прямыми руками в одну и другую сторону.
Руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямлены, опираясь на голову, руки и
пятки, прогнуться, приподняв таз, удержаться в этом положении.
Исходное положение лежа на животе
Руки сзади, пальцы в «замок», прогнуться и тянуться прямыми руками к пяткам,
удержаться в этом положении.
Взяться руками за края кровати, поднять прямую ногу назад (стопа в положении
тыльного сгибания), удержаться в этом положении.
То же упражнение одновременно двумя ногами.
Руки к плечам, прогнуться назад и делать круговые движения в плечевых суставах в
одну и другую сторону (не разгибая рук в локтях).
То же упражнение с круговыми движениями прямыми напряженными руками, пальцы
сжаты в кулаки.
Взяться руками за края кровати, приподнять прямые ноги назад и делать ими
движения, как при плавании стилем «кроль».
Руки опущены с постели, прогнуться назад, развести руки в стороны, соединив
лопатки, удержаться в этом положении.
То же упражнение с одновременным подниманием прямых ног назад («ласточка»).
Руки вдоль туловища, согнуть ногу в коленном суставе (стопа в положении тыльного
сгибания), поднять ее, выпрямляя коленный сустав, и поставить на носок,
расслабить все мышцы ноги (по 6–8 раз каждой ногой).
Руки к плечам, приподнять плечи, голову и верхнюю часть туловища, соединив
лопатки, удержаться в этом положении, вернуться в исходное положение, расслабив
мышцы (5–6 раз).
Руки вдоль туловища, приподнять прямую ногу назад, отвести в сторону, вернуться
в исходное положение (по 6–7 раз каждой ногой).
Поворот на спину.
Исходное положение лежа на спине
Глубокое дыхание (30 с).
Руки вдоль туловища, поочередное сгибание рук в локтевом суставе с одновременным
тыльным сгибанием разноименной стопы, упражнение делать с усилием (12–16 раз).
Поднимание прямых рук вверх – вдох, опускание с расслаблением мышц в конце
движения – выдох (6–7 раз).
Некоторые специальные упражнения в статическом напряжении мышц спины
Исходное положение лежа на спине
Ноги согнуты, ступни стоят на постели, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак,
прогнуться в грудной части позвоночника, не поднимая таза, удерживаясь в этом
положении, производить круговые движения прямыми руками в одну и другую сторону.
Руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямлены, опираясь на голову, руки и
пятки, прогнуться, приподняв таз, удержаться в этом положении.
Исходное положение лежа на животе
Руки сзади, пальцы в «замок», прогнуться и тянуться прямыми руками к пяткам,
удержаться в этом положении.
Взяться руками за края кровати, поднять прямую ногу назад (стопа в положении
тыльного сгибания), удержаться в этом положении.
То же упражнение одновременно двумя ногами.
Руки к плечам, прогнуться назад и делать круговые движения в плечевых суставах в
одну и другую сторону (не разгибая рук в локтях).
То же упражнение с круговыми движениями прямыми напряженными руками, пальцы
сжаты в кулаки.
Взяться руками за края кровати, приподнять прямые ноги назад и делать ими
движения, как при плавании стилем «кроль».
Руки опущены с постели, прогнуться назад, развести руки в стороны, соединив
лопатки, удержаться в этом положении.
То же упражнение с одновременным подниманием прямых ног назад («ласточка»).
