1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз.
2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное
положение.
3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение
мышц в пояснице.
4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в
сторону и упереться стопой в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение
мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение –
по самочувствию.
5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за нее обеими руками
и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.
6 . Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений – по
самочувствию.
7. Стоя. Боковой наклон вправо, а затем влево, одна рука поднята, другая опущена.
Выполнять по самочувствию.
8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды.
9 . С идя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки.
Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками
согнуться больше.
10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть правую ногу и плавно,
но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается
поясница. То же самое другой ногой.
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных
суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с.
Повторить несколько раз.
1 2 . Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам,
коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение, и наоборот.
Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.
1 3. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо,
затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом
все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.
14. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре.
Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона. То же самое в
другую сторону.
2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное
положение.
3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение
мышц в пояснице.
4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в
сторону и упереться стопой в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение
мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение –
по самочувствию.
5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за нее обеими руками
и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.
6 . Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений – по
самочувствию.
7. Стоя. Боковой наклон вправо, а затем влево, одна рука поднята, другая опущена.
Выполнять по самочувствию.
8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды.
9 . С идя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки.
Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками
согнуться больше.
10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть правую ногу и плавно,
но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается
поясница. То же самое другой ногой.
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных
суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с.
Повторить несколько раз.
1 2 . Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам,
коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение, и наоборот.
Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.
1 3. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо,
затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом
все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.
14. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре.
Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона. То же самое в
другую сторону.
