Е сть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и
здоров его позвоночник». Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас
становится обладателем радикулита – одного из многочисленных синдромов
остеохондроза. Болезни позвоночника – источник страданий для многих людей.
Строение позвоночника. Позвоночник является частью скелета и состоит из
отдельных позвонков. В позвоночнике, как в футляре, находится спинной мозг. От
спинного мозга двумя парами отходят нервные корешки, которые в виде шейных,
грудных, поясничных, копчиковых нервов проходят между позвонками и иннервируют
соответствующие органы.
П озвоночный столб представляет собой сложную и жизненно важную систему,
опорная и двигательная часть его состоит из отдельных позвонков, соединенных
между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и поддерживаемых
мышцами.
Роль физических упражнений. Исследования, проведенные во Всесоюзном
научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что
одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на состоянии
позвоночника, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится
выраженным и устойчивым.
Внимание! Физические упражнения помогают решить следующие задачи:
– затормозить процесс развития остеохондроза: ослабить сдавливание
межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и
мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических
процессов;
– активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой
ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток,
активизировать рост мышечного корсета;
– очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.
Классификация упражнений. Следующие упражнения помогут решить задачи,
связанные с оздоровлением позвоночника.
Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов
позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно для
шейного отдела – наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела
подходят подтягивания на перекладине; для поясничного – подъем ног в висе на
шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.
Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента
позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся
постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний,
наклонов и вращений. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду можно
увеличивать.
В связи с тем что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные
волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические
упражнения. Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним
сопротивлением (собственными руками, с отягощением и т. д.), стойка на голове в
борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза йогов «Золотая рыбка». Для
грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо,
поза «Змея», мостик, а также покачивание лежа на животе – «Лук». Для поясничного
отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу
поза «Кузнечик».
Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их,
вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят
упражнения, направленные на крупные мышечные группы: становая тяга с умеренным
весом до 10 раз подряд, наклоны через козлы (специальную скамейку) – излюбленное
упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые
травмы поясничного отдела позвоночника. И наконец, подтягивания на перекладине.
Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение
«Золотая рыбка», выполняемое по 5—20 с. В заключение обязательно выполняйте
упражнения для укрепления брюшного пресса. Без этого ваша тренировка
позвоночного столба будет неполноценна.
Плавание в теплой воде различными стилями позволяет «поставить» все
позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В
воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и
освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто
страдает обострением остеохондроза, процедуры с холодной водой должны
применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные
мышечные спазмы и обострить болезнь.
Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника.
К этой категории относятся асаны йогов и прочие растяжки. Я рекомендую вам из
приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1—2.
У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По
мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая
продолжительность такого комплекса должна быть не менее 10 и не более 40 мин.
Прорабатывать межпозвоночные диски вам позволят разнообразные
вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия,
возникающие во время бега или ходьбы, заставляют межпозвоночный диск набухать,
то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а
заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в
одном положении, диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой
режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень
сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связок, суставной жидкости.
здоров его позвоночник». Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас
становится обладателем радикулита – одного из многочисленных синдромов
остеохондроза. Болезни позвоночника – источник страданий для многих людей.
Строение позвоночника. Позвоночник является частью скелета и состоит из
отдельных позвонков. В позвоночнике, как в футляре, находится спинной мозг. От
спинного мозга двумя парами отходят нервные корешки, которые в виде шейных,
грудных, поясничных, копчиковых нервов проходят между позвонками и иннервируют
соответствующие органы.
П озвоночный столб представляет собой сложную и жизненно важную систему,
опорная и двигательная часть его состоит из отдельных позвонков, соединенных
между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и поддерживаемых
мышцами.
Роль физических упражнений. Исследования, проведенные во Всесоюзном
научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что
одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на состоянии
позвоночника, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится
выраженным и устойчивым.
Внимание! Физические упражнения помогают решить следующие задачи:
– затормозить процесс развития остеохондроза: ослабить сдавливание
межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и
мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических
процессов;
– активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой
ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток,
активизировать рост мышечного корсета;
– очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.
Классификация упражнений. Следующие упражнения помогут решить задачи,
связанные с оздоровлением позвоночника.
Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов
позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно для
шейного отдела – наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела
подходят подтягивания на перекладине; для поясничного – подъем ног в висе на
шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.
Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента
позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся
постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний,
наклонов и вращений. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду можно
увеличивать.
В связи с тем что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные
волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические
упражнения. Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним
сопротивлением (собственными руками, с отягощением и т. д.), стойка на голове в
борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза йогов «Золотая рыбка». Для
грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо,
поза «Змея», мостик, а также покачивание лежа на животе – «Лук». Для поясничного
отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу
поза «Кузнечик».
Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их,
вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят
упражнения, направленные на крупные мышечные группы: становая тяга с умеренным
весом до 10 раз подряд, наклоны через козлы (специальную скамейку) – излюбленное
упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые
травмы поясничного отдела позвоночника. И наконец, подтягивания на перекладине.
Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение
«Золотая рыбка», выполняемое по 5—20 с. В заключение обязательно выполняйте
упражнения для укрепления брюшного пресса. Без этого ваша тренировка
позвоночного столба будет неполноценна.
Плавание в теплой воде различными стилями позволяет «поставить» все
позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В
воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и
освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто
страдает обострением остеохондроза, процедуры с холодной водой должны
применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные
мышечные спазмы и обострить болезнь.
Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника.
К этой категории относятся асаны йогов и прочие растяжки. Я рекомендую вам из
приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1—2.
У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По
мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая
продолжительность такого комплекса должна быть не менее 10 и не более 40 мин.
Прорабатывать межпозвоночные диски вам позволят разнообразные
вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия,
возникающие во время бега или ходьбы, заставляют межпозвоночный диск набухать,
то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а
заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в
одном положении, диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой
режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень
сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связок, суставной жидкости.
